足球體能訓(xùn)練內(nèi)容

一、Flexibility，柔韌性、肢體活動(dòng)延展性

　　(一)、10-minute dynamic warm-up 10分鐘動(dòng)態(tài)熱身

　　1、折線跑 2、高抬腿上提+弓步壓腿+直腿前壓

　　3、向前跑，后退跑 4、顛步直臂擴(kuò)胸

　　5、慢跑+單腿直腿前壓 6、側(cè)滑步

　　7、翹腿單腿下壓 8、單腿側(cè)向跨腿

　　9、內(nèi)、外側(cè)劃 10、高抬腿上提+弓步壓腿+直臂上舉

　　11、顛步抬膝+前蹬 12、Russian walks 直腿前踢(慢+快)

　　13、大步后退跑 14、側(cè)滑+側(cè)壓

　　15、側(cè)向大跨步滑步 16、前蹬+雙手后拉踝

　　17、高抬腿+后踢 18、加速跑

　　19、折線側(cè)滑步 20、后側(cè)交叉步

　　21、跳起頭球 22、折返跑

　　(二)Oregon shift drill 俄勒岡移動(dòng)練習(xí)(原地低重心站立摸兩側(cè)目標(biāo))

　　(三)Spiderman crawl 蜘蛛人爬行

　　(四)Walkout 固定支撐爬行

　　(五)Low and slow carioca 低姿慢速交叉步

　　(六)Yoga routine 瑜伽拉伸(前曲—壓肩—眼鏡蛇—跪坐前撲—蜘蛛人—轉(zhuǎn)體側(cè)上展臂)

　　(七)Partner straight-leg hamstring stretch 雙人直腿拉伸

　　(八)Partner knee-to-chest hamstring stretch 雙人拉髖拉伸

　　(九)Partner hip flexor stretch partner crossover stretch 雙臀部交叉拉伸

二、Balance 平衡性練習(xí)

　　(一)soccer-specific single-leg squat 足球?qū)ｍ?xiàng)單腿下蹲練習(xí)(單腿下蹲+跳立+各部位踢球)

　　(二)dynamic balance jumps and hops跳躍+平衡+踢球

　　(三)explosive bound with static hold 大跨跳單腳支撐平衡+踢球+沖刺

三、Total-body strength 全身力量

　　(一)rotational lunge轉(zhuǎn)身弓步負(fù)重

　　(二)body row 仰臥劃船(支撐胸前引體)

　　(三)dumbbell curl and press 負(fù)重曲臂+肩上舉

　　(四)bench rotating sit-up 側(cè)姿臥起坐

　　(五)medicine ball diagonal chop 實(shí)心球?qū)蔷€練習(xí)(側(cè)下至側(cè)上)

　　(六)medicine ball single-leg figure eight 單腳支撐“8”字實(shí)心球練習(xí)

　　(七)medicine ball single-leg box pattern單腳支撐“方格”實(shí)心球練習(xí)

四、Explosive power 爆發(fā)力

　　(一)rope jumping: Shuffle jumps 跳繩練習(xí)(前后步、左右步)

　　(二)squat jumps 蹲跑(摸跟跳)

　　(三)tuck jumps 收腹跳

　　(四)multidirectional hurdle jumps 多方向欄架跳躍練習(xí)

　　(五)multiple-response box jumps 跳箱練習(xí)(一個(gè)、多個(gè))

　　(六)depth jumps 跳箱跳欄練習(xí)(超等長練習(xí))

　　(七)lateral bound(ice skater) 側(cè)向滑冰跨跳

　　(八)medicine ball side rotational throw 實(shí)心球轉(zhuǎn)體側(cè)拋

　　(九)medicine ball over-the-back throw 實(shí)心球后拋

　　(十)medicine ball single-leg squat and push throw 實(shí)心球單腿下蹲前拋

五、speed 速度練習(xí)

　　(一)speed training warm-up 速度訓(xùn)練熱身

　　1、往返跑 2、抱膝上提+弓步下壓

　　3、直腿前踢(俄羅斯正步) 4、高抬腿走

　　5、顛步小腿折疊 6、高抬腿跑

　　7、抬腳前蹬走 8、顛步抬腳前蹬

　　9、前踢+折疊跑

　　(二)lean-fall-go 前倒起動(dòng)跑(15M)

　　(三)basic start drills起動(dòng)跑練習(xí)(側(cè)向、背向、折線等多種起動(dòng)方式)

　　(四)get-up 起身沖刺練習(xí)(趴地、躺地、側(cè)臥)

　　(五)get up and chase 起身追逐沖刺練習(xí)(趴地、躺地、側(cè)臥)

　　(六)hop or jump and go 小跑、跳躍+沖刺練習(xí)(前跳、側(cè)跳、折線跳、轉(zhuǎn)身跳、單腿跳)

　　(七)medicine ball throw and chase 拋實(shí)心球+追逐跑(前拋、后拋)

　　(八)s-curve runs S型沖刺跑(單人、追逐)

六、Agility 協(xié)調(diào)、反應(yīng)、快捷

　　(一) line drills 線條練習(xí)

　　1、forward and backward shuffle 快速前后交叉跨線練習(xí)

　　2、alternating single step 前后步過線練習(xí)(前2后2)

　　3、alternating crossovers快速左右交叉跨線練習(xí)

　　(二)ABC ladder drills 繩梯練習(xí)

　　1、diagonal step: one in, one out 折線練習(xí)(icky shuffle)

　　2、lateral step forward one in, one out 側(cè)向前后步

　　3、crossover step forward 前進(jìn)側(cè)向交叉步

　　4、crossover step backward 后退側(cè)向交叉步

　　(三)minihurdles 小欄架訓(xùn)練

　　1、Crossover step: two in 側(cè)向交叉步(欄間2步)

　　2、Crossover step: one in 側(cè)向交叉步(欄間1步)

　　3、Forward and backward side shuffle 前后竄越

　　(四)wheel drill 車輪練習(xí)(站立圓圈中心依次向標(biāo)點(diǎn)行動(dòng))

　　(五)compass drill 羅盤練習(xí)

　　(六)agility ladder with slalom cone run 繩梯+標(biāo)點(diǎn)練習(xí)(向前、向后繩梯練習(xí)+折線過標(biāo)點(diǎn))

　　(七)keepers: partner reaction(with ball) 守門員有球反應(yīng)

　　(八)defenders: ball tracking 后衛(wèi)防守移動(dòng)(前逼+退防+后撤跑+向前刺)

　　(九)forwards: header attack 前鋒頭球練習(xí)(卡位對(duì)抗+頭球攻門)

　　(十)midfielders: palmer drill 中場隊(duì)員練習(xí)(繩梯+變向沖刺+后退)

七、Peak conditioning for the game

　　(一)5-10-15-20-25 shuttles 25M折返跑

　　(二)dribble and shoot 運(yùn)球、射門

　　(三)keeper combo 守門員組織練習(xí)(門中點(diǎn)—球門區(qū)側(cè)角—門中點(diǎn)—球門區(qū)線中點(diǎn)—球門區(qū)側(cè)角—門中點(diǎn)—跳躍3次—沖刺至點(diǎn)球點(diǎn))

篇2:小學(xué)足球訓(xùn)練管理制度

一、足球訓(xùn)練場面向全校師生開放。專人管理,不在上課與訓(xùn)練時(shí)間內(nèi),不得擅自進(jìn)入玩耍。

二、要愛護(hù)球門及其他公共設(shè)施,不得故意損壞。

三、自覺遵守足球訓(xùn)練時(shí)間,不得影響正常上課秩序。

四、訓(xùn)練場內(nèi)不得打鬧,不得進(jìn)行與訓(xùn)練無關(guān)的其他玩耍,更不得打架。

五、要講究衛(wèi)生,不得隨地吐痰,亂丟垃圾,禁止在訓(xùn)練場內(nèi)吃零食。

六、愛護(hù)訓(xùn)練場地與器材,定期輪換打掃衛(wèi)生,若損壞設(shè)施設(shè)備要按價(jià)賠償。

七、進(jìn)入訓(xùn)練場踢球,必須穿運(yùn)動(dòng)鞋,禁止赤腳踢球,要注意自我保護(hù),防止受傷。

八、集中訓(xùn)練時(shí)間:每周周一,周五下午第三節(jié)課外活動(dòng)時(shí)間(1小時(shí))。